こんにちは。コトノバです。
「歩くことは健康に良い」って聞くけど
それって本当？その理由は？適切な歩数や時間は？
この記事はそんな疑問に答えます。
私はリモートワークになってから、運動不足にならないようにと朝のウォーキングを始めてみました。
で、これが思った以上に気分も身体も調子がいいので
「歩く」という健康法について調べた内容、整理してみました。
この記事は3分ほどで読めます。
- なぜ「歩くこと」は健康に良いのか？がんや高血圧などのリスクも軽減
- 「1日1万歩」は正しい？本当はどれぐらい歩くのが適切なのか
- 散歩・ウォーキングの楽しみ方
- 外出できない時の健康法
- メンタリストDaiGoさんおすすめのXiser（エクサー）ステッパー
- 我が家で使っている東急スポーツOASIS（オアシス）のステッパー
- まとめ
なぜ「歩くこと」は健康に良いのか？がんや高血圧などのリスクも軽減
まず最初に、「歩くことは健康に良い！」とはよく聞きますが、本当なのか？それはなぜか？についてです。
理由はいろいろあるようですが内容・データ量ふくめ「座り続けることのリスク」に関する研究がわかりやすく、納得感も高いのでここでご紹介します。
実は1日に長時間座り続けること＝体を動かさないことが死亡リスクを高めるという研究結果が出ているとのこと。
「歩かないことは、死亡リスクが高まるので適度に歩かないとダメ」＝「歩く習慣をつけると健康維持に繋がる」ということです。
2012年シドニー大学の研究では
1日11時間以上座る人は、4時間未満の人と比べ、死亡リスクは40％アップする
という具体的なデータが出ています。
さらに、日本人は世界で最も1日の中で座り続ける時間が長いというデータも出ていて
言い換えると「日本は、世界で最も座り続けることによる死亡のリスクが高い国」ということになります。
「座りすぎ」＝「死亡リスクが高い」理由は下記。
座りすぎが肥満や糖尿病、高血圧、がんなどの病気を誘発し、世界で年間200万人の死因になっている
これは2011年にWHOの研究結果ですが、
日本でも死亡リスクの高い病気との因果関係を見ると「座りすぎ」＝「死亡リスクが高い」は納得できますね。
「1日1万歩」は正しい？本当はどれぐらい歩くのが適切なのか
では実際、毎日どれぐらい歩けばいいのか？についてです。
ウォーキングする人たちの中でよく「1日1万歩以上歩くのがいい」と聞きますが、
でもこれ、実はウォーキング促進スローガンとして「出来るだけたくさん歩こう」という意図で広まったキャッチコピー、この数字に明確な根拠はないとのこと。
「じゃあ、実際はどれぐらい歩けばいいの？」
という話ですが、長期の研究でわかった「どれぐらい歩くのが適切か？」の具体的な歩数・時間があるのでご紹介します。
基準値としては
1日トータルで8,000歩→その内20分間は少し速歩き
これが難しい人は
最低でも1日4,000歩→その内5分は少し速歩き
から始めて、無理のない範囲で少しずつ歩数や時間を増やすのが良い
という研究結果が出たそうです。
※群馬県で住民5,000人を対象に15年間研究
つまり
- ①できれば1日のトータル歩数で8,000歩が理想（難しければ最低4,000歩からでもOK）
- ②その内、20分は少し速歩きするのが理想（難しければ最低5分からでもOK）
この①と②を満たすよう、それぞれ無理のない範囲で始めるのが良いということです。
この②でいう「速歩き」とは、
「歩きながら、何とか会話ができるぐらいのペース」が理想。
普段より早めを意識するものの、会話がしづらくなるほどスピードは必要ないようです。
この方法だと確かに
- 日常生活で歩く歩数が少ない人は、ウォーキングの時間を作って少し歩数を増やし、その内20分だけは少し速歩きする
- 普段からたくさんの歩数を歩いてる人は、20分だけ速歩きの時間を作る
など、それぞれの生活スタイルや体力に合わせて目標が立てられるので理にかなっている気がしますね。
散歩・ウォーキングの楽しみ方
「歩くのはいい」とわかっていても、ウォーキングの楽しみ方がイマイチわからない、続けられない、という方も結構おられるようです。
健康のためだけにただただ歩くとなると飽きてしまい継続しにくいかもしれませんので、
小さな目標を立てたり、歩きながら他の事をする時間にしたり、誰かと話す時間に当てたり、「歩く」以外の楽しみを意識的に作ると日々のルーティンに組み込めるのではないでしょうか。
以下、いくつか思いつく方法を書きましたので参考にしてみてください。
- 万歩計で達成感を満たす
- 人と一緒に出かけて話しながら歩く
- ウォーキング用のウエアーなど買ってファッションを楽しむ
- 花や草木など自然を見て変化を楽しむ
- スマホで写真をとってSNSにアップする
- 音楽を聴く
- youtube やvoicyなどイヤホンで耳から情報インプットの時間にする
- 歩く時間を1人で考えごとをする時間にあてる
- 距離や時間の目標を立て少しずつクリアするのを楽しむ
外出できない時の健康法
今は、コロナウィルスの影響で外出しづらかったり、
普段でも雨の日や暑い真夏など、外出しづらい日があります。
そういう時にはウォーキング用の健康器具を使うのも１つの選択肢です。
そんな時おすすめなのがステッパー。
メンタリストのDaiGoさんがおすすめされて話題になりましたが、我が家でもさっそくネットで購入し、商品が届きました。
まだ買ったばかりですので、成果が出るかわかりませんが、
使ってみた感想は「とても良さそう」です。
DAIGOさんおすすめの機種は、5〜6万円と値段が結構高く、
「さすがに高いかなあ」と思い、我が家では1万円ぐらいのものを購入しました。
不安定じゃないか？使いにくくないか？など商品が届くまで少し心配でしたが、
実際とても安定感があり、さっそく家族みんな取り合いで楽しんでいます。
音も静かで、読書や映画・テレビを観ながらでも運動できるので、興味あれば試してみてください。
メンタリストDaiGoさんおすすめのXiser（エクサー）ステッパー
我が家で使っている東急スポーツOASIS（オアシス）のステッパー
まとめ
「歩くことが健康にいい」のは、研究のデータで実証されていて、むしろ歩かないと死亡リスクが上がるので要注意ということでした。
また、どれぐらい歩けはいいか？については
- ①できれば1日のトータル歩数で8,000歩が理想（難しければ最低4,000歩からでもOK）
- ②その内、20分は少し速歩きするのが理想（難しければ最低5分からでもOK）
この①と②を満たすよう、それぞれ無理のない範囲で始めるのが良い
というのも研究で実証されていました。
ですので、もし普段あまり歩いてない人は無理のない範囲で、日々の生活の中に「歩く」という習慣を取り入れるように心がけてみてはいかがでしょう。
ここまで読んでいただきありがとうございます。
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